Creatina para que serve, faz mal, benefícios e qual dose recomendada

Creatina para que serve, faz mal, benefícios e qual dose recomendada
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A creatina é um composto natural formado por três aminoácidos: metionina, arginina e glicina. Os aminoácidos são os blocos básicos que formam a proteína. O corpo é capaz de sintetizar uma pequena quantidade de creatina por dia (+/- 1g), e o restante deve ser fornecidos através da dieta ou suplementação. A carne e o peixe são as principais fontes. Por algo, o seu nome deriva de “kreas”, carne em grego.

Benefícios da creatina para saúde

O corpo tem diferentes sistemas energéticos, sendo a fosfocreatina o combustível principal do sistema anaeróbio puro, de longe, o mais explosivo, mas também o que se fadiga mais rápido. A suplementação com creatina facilita a regeneração deste escasso combustível, permitindo-lhe fazer alguma repetição extra ou usar um pouco mais de peso. O resultado será mais força e mais ganho de massa muscular.

Uma revisão de 22 estudos encontra melhorias médias de 8% em termos de força e de 14% em repetições realizadas com bastante pesos. Esta outra revisão de centenas de estudos encontra resultados semelhantes em 70% dos casos.

Os ganhos de massa muscular e força são provenientes, principalmente, da energia que este suplemento fornece, que permite treinar com mais intensidade, mas há outros fatores. Por exemplo, se consegue maior volume muscular, favorecer a creatina, o aumento do glicogênio muscular e retenção de água intracelular (estudo, estudo), otimizando a síntese de proteína (estudo, estudo).O glicogênio melhora também o desempenho em atividades que fazem uso do sistema glucolítico, como CrossFit ou treinos de alta intensidade em geral.

Os benefícios diretos (contribuição de fosfocreatina) não são tão claros, e o volume muscular pode não te ajudar a ter um melhor desempenho. Um maratonista não necessita de grandes bíceps. Mas o aumento das reservas de glicogênio é interessante, e está provado que a creatina ajuda na recuperação após competições de longa distância, reduzindo, por exemplo, o dano muscular e inflamação

Resumo: se você fizer praticar esportes, a creatina irá melhorar o seu desempenho e composição corporal. Mas seus benefícios vão além de maximizar o seu agachamento ou velocidade em um sprint:

Melhora o controle da glicemia em pessoas diabéticas.
Previne a perda muscular e fraqueza óssea em homens e mulheres idosos
Embora 90% da creatina se acumula nos músculos, é também importante no cérebro, e está demonstrada sua melhora a capacidade cognitiva em idosos.
Melhora o estado de ânimo em casos de fadiga mental por falta de sono (estudo) e reduz sintomas de depressão .

Por último, lembre-se que nenhum alimento vegetal possui creatina, por isso, os vegetarianos têm níveis mais baixos, e eles a suplementação melhora o desempenho físico e cognitivo, mais do que em onívoros.

Doses e recomendação

A recomendação geral é tomar 5g diários. É o suficiente para alcançar o efeito desejado e é totalmente seguro. Obviamente, uma pessoa de 120Kg deve tomar mais que um ectomorfo de 65Kg. Se quiser mais precisão aponta a 0,08 g/kg. Ou seja, se você pesar mais de 100 Kg, você deve tomar 8 gramas.

creatina
Foto:Divulgação/pt.dreamstime

Muitos estudos utilizam uma fase inicial com doses aproximadas de 20g/dia para saturar rapidamente as reservas, passando depois para a dose de manutenção (5g/dia aprox). Salvo algumas exceções, não recomendo essa quantidade para uma pessoa que está começando a fazer usol. Foram relatados distúrbios no estômago com doses elevadas e, a menos que você precise observar o efeito em poucos dias, prefiro um aumento da dose de fase em fase.

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